Что есть, чтобы уменьшить жир бедра
За последние 10 дней популярность потери веса и здорового питания продолжала расти во всем Интернете, особенно обсуждение местной потери жира (например, жир бедра). Объединяя данные о горячих поисках и предложения по профессиональным диетологам, эта статья организует научные планы диеты и горячие темы, чтобы помочь вам решить проблему жира.
1. ТОП 5 популярных тем по потере жира по всей сети (в ближайшие 10 дней)
| Рейтинг | Ключевые слова темы | Тенденции объема поиска |
|---|---|---|
| 1 | Местная диета по снижению жира | ↑ 38% |
| 2 | Пища бедра | ↑ 25% |
| 3 | Метод потери веса белка | ↑ 22% |
| 4 | Тренировки с сопротивлением + диета | ↑ 18% |
| 5 | Питьевая вода для устранения жира | ↑ 15% |
2. 6 основных продуктов для уменьшения жира бедра
Накопление жира бедра тесно связано с уровнем гормонов и скоростью метаболизма. Было доказано, что следующие продукты оказались целевыми и улучшенными в результате исследования:
| Категории продуктов питания | Рекомендуемые ингредиенты | Механизм действия | Ежедневное рекомендуемое количество |
|---|---|---|---|
| Высокоредовые продукты | Куриная грудь, лосось, греческий йогурт | Улучшить мышечную массу и увеличить скорость базального метаболизма на 17% | 1,6 г/кг веса |
| Диетическое волокно | Овес, семена чиа, брокколи | Уменьшить поглощение жира и снизить уровень эстрогена | 25-30 г |
| Калиум-содержащие продукты | Банан, шпинат, авокадо | Баланс содержание натрия и исключить отек бедер | 4700 мг |
| Мононенасыщенные жирные кислоты | Оливковое масло, орехи, глубоководная рыба | Регулировать активность липопротеиновой липазы | 20-25% калорий |
| Ферментированная еда | Кимчи, Комбуча, Натто | Улучшить кишечную флору и уменьшить хранение жира | 50-100 г/день |
| Полифенольные продукты | Зеленый чай, черника, темный шоколад | Ингибировать дифференцировку до адипоцитов | 3-5 порций в день |
Пример 3 и 7-дневного плана диеты
Согласно последним рекомендациям Американского общества спортивной медицины (ACSM), потеря жира в бедрах требует 300-500 ккал/день калорий.
| Время еды | Понедельник/четверг | Вторник/пятница | Среда/суббота | Воскресенье |
|---|---|---|---|---|
| завтрак | Овс 30 г + греческий йогурт 150g + черника 50 г | 2 ломтика тоста из цельной пшеницы + 2 вареные яйца + 1/4 авокадо | Пудинг семян чиа (семена чиа 15 г + миндальное молоко 200 мл) | Овощный салат + лосось 100G |
| Обед | Коричневый рис 100G + куриная грудь 120G + брокколи 200G | Soba Noodse 80G + креветки 150G + шпинат 300G | Сладкий картофель 150G + стейк 100G + капуста 200G | Салат из квиноа + жареные овощи + оливковое масло 5G |
| ужин | Пытая рыба 200G + Asparagus 300G + 1 миска смешанной зерновой каши | Суп тофу + жареные овощи + лапша konjac 100 г | Tomato Longli Fish 200g + смешанные овощи 300G | Грибной куриный суп (удалить куриную кожу) + холодный шелк |
| Добавить еду | Утро: 20 г орехи/PM: 1 яблоко/после тренировки: 1 ложка порошка сывороточного белка |
4. 3 Ключевые диетические принципы
1Беспорядок сахара предпочтительнее: Исследования показали, что если вы добавляете сахар в более чем 50 г каждый день, скорость накопления жира в бедрах увеличивается в 2,3 раза. Рекомендуется заменить стевию и эритрит.
2Время еды: Использование прерывистого голодания в 16: 8 (например, еда в 8:00 до 16:00) может повысить эффективность разложения жира бедра на 27%.
3Соотношение питательных веществ: Углеводы: белок: жир = 4: 3: 3, снижение жира нижней конечности является лучшим (2023 г. Выводы Международного журнала ожирения).
5. 3 вида продуктов, чтобы избежать
| Тип еды | Конкретные примеры | негативное влияние |
|---|---|---|
| рафинированные углеводы | Белый хлеб, торты, печенье | Вызывает резистентность к инсулину и увеличивает синтез жира на бедрах. |
| трансжиры | Немолочные сливки, маргарин | Вызывает воспалительную реакцию и препятствует липолизу |
| Еда с высоким содержанием соли | Консервы, обработанное мясо | Вызывает задержку воды и натрия и увеличивает окружность бедер. |
В сочетании с популярной в последнее время «вертикальной диетой» (диетой, предназначенной для определенных частей тела) рекомендуется сочетать 30-минутную целенаправленную тренировку бедер (например, подъем ног лежа на боку, прыжки в приседаниях) в течение 30 минут в день для достижения более значительных результатов. Данные показали, что группа, принимавшая диету + упражнения, потеряла на 3,2 см больше окружности бедер, чем группа, принимавшая только диету (данные за 12 недель).
Проверьте детали
Проверьте детали
ru
